Neste artigo aprenda 5 dicas preciosas para conseguir montar uma boa salada que irá potencializar seus resultados na prática de atividades físicas
A alimentação é um dos pilares para a obtenção de bons resultados, sejam eles na musculação ou mesmo em quaisquer outros esportes. Além disso, para a própria vida, a alimentação demonstra uma influência direta na qualidade de vida do indivíduo.
Sendo assim, é essencial que consigamos traçar um plano o qual possa contemplar nossas necessidades nutricionais a fim de fornecer ao corpo substratos que ele necessite para executar suas funções fisio-metabólicas adequadamente, tenha energia para isso e, claro, para que consigamos consolidar um ou mais resultados específicos, como o ganho de massa muscular, a perda de massa gorda, o aumento de performance ou a manutenção da saúde.
Entre os alimentos mais típicos e remetidos à palavra “dieta” estão as saladas e, portanto, muitos já tem certo pavor ao ouvir esse nome, quando, na realidade, ele deveria soar muito agradável aos seus ouvidos, pois, deveria fazer parte de sua rotina.
Apesar disso, muitos não gostam de pensar em saladas, pois, simplesmente não conseguem prepará-las de maneira adequada e mais: estão sempre comendo as mesmas coisas, deixando de obter resultados melhores frente a variedade possível de ingestão.
Muitos são os que imaginam saladas como algo verde, sem graça e com gosto de nada, quando esse, na verdade é um erro grandioso! Saladas podem ir muito além disso e se tornarem, inclusive, pratos únicos.
Sendo assim, hoje falaremos a respeito de algumas formas em um mini guia de como montar a sua salada adequadamente e deixá-la não só mais saborosa, mas ainda, funcionalmente interessante e rica em micro e macronutrientes os quais incrementarão somente benefícios ao seu corpo.
1 – Adicione cores em suas preparações.
“Gosto de comida colorida”… Sim… Normalmente, as cores nos alimentos de devem a pigmentos de nutrientes os quais são extremamente benéficos ao corpo, como carotenoides, tocoferóis, o licopeno, nutrientes outros antioxidantes, vitaminas, sais minerais entre outros vários.
Sendo que, cada cor, normalmente significa maior presença de algum específico nutriente, quanto mais cores tivermos em nossas preparações, então, maiores serão as quantidades de nutrientes conseguidos. E isso implica diretamente em como você obterá resultados.
Quanto mais vastas forem as cores, então, mais saudável está seu prato, normalmente. Claro, não é necessário fazer um carnaval, mas, mesclar é essencial e, você pode fazer diferentes mesclas ao longo do dia e ao longo de sua semana.
Como exemplos, temos:
Alimentos verdes – Devido a clorofila, normalmente são energéticos celulares e desintoxicantes.
Alimentos Marrons – São normalmente ricos em fibras alimentares, que contribuem para o melhor aproveitamento de nutrientes, para um bom fluxo gastrointestinal e para o controle glicêmico.
Alimentos vermelhos – Ricos em ferro e licopeno, são antioxidantes e, no caso do ferro, auxilia na oxigenação sanguínea e, consequentemente celular.
Alimentos laranja – Normalmente ricos em vitamina C e betacaroteno, são essenciais antioxidantes, os quais previnem danos celulares. Auxiliam também na manutenção do sistema imunológico.
Alimentos roxos – Ricos em vitaminas do complexo B, importantes no metabolismo energético e auxiliam na neutralização de substâncias cancerígenas.
Alimentos brancos – São normalmente ricos em cálcio, um mineral indispensável na saúde óssea, na contração muscular, na neurotransmissão e no balanço de eletrólitos no sangue.
Mesclando as cores em uma salada, você conseguirá obter muitos nutrientes. Obviamente, não é necessário misturar dez mil cores diferentes, mas, cerca de duas ou três já são suficientes.
Na refeição seguinte, você pode pensar em mais duas ou três diferentes das anteriores e assim por diante. O importante é, ao longo do dia ir alternando e procurando o máximo de variedades possíveis.
Por sinal, misturar excessos de nutrientes pode causar inibição de um ou de outro, portanto, seja sensato (a).
2 – Adicione diferentes verduras.
A maioria das pessoas, quando pensam em “verduras”, conseguem imaginar apenas a alface. Isso porque, desconhecem a variedade de folhosos existentes na natureza e mesmo comercializados no mercado.
Cada qual, apesar de parecerem apenas folhas, possui uma gama diferente de nutrientes. O espinafre, por exemplo, é rico em ferro. Já a alface, rica em vitamina A. A chicória, é rica em vitamina C e B6 e assim por diante.
Sendo assim, não se limite apenas a velha e tradicional alface ou a boa e velha rúcula (apesar delas também serem excelentes verduras!), mas, procure novas variedades e use-as ao longo de seus dias.
Vá até a feira! Vá à parte de horti-fruti no supermercado e comece a ver as opções que lá existem. Você verá como seus pratos ficarão muito mais interessantes e, acima disso, trarão muito mais nutrientes para a sua dieta e, consequentemente melhorarão sua saúde, sua performance e qualidade de vida também.
3 – Utilize menos molhos industrializados e procure opções mais saudáveis.
Convenhamos que a nutrição não pode se limitar apenas a fornecer nutrientes ao corpo. Ela também está ligada com aspectos psicológicos e sociais, os quais remetem ao prazer de tê-la em nossa vida.
Sendo assim, nutrir-se adequadamente significa também proporcionar desfrute ao corpo para aquele momento, tornando-o mais saboroso e, por hora, fazendo com que você consiga manter um protocolo dietético por mais tempo, afinal, ninguém consegue fazer coisas as quais não gosta por muito tempo.
Os temperos em saladas normalmente são muito bons e as deixam não somente mais palatáveis, mas ainda, diferentes ao decorrer dos dias, visto que existem muitas opções as quais não fazem com que elas fiquem monótonas.
Porém, muitos dos temperos e molhos, especialmente industrializados hoje não são tão saudáveis, tendo a adição não somente de excessos de gorduras, açúcares simples e conservantes, mas ainda, aditivos químicos e espessantes que podem prejudicar grandemente a saúde e causar malefícios que chegam ao câncer, em casos extremos, claro!
Esses molhos também possuem altas quantidades de sódio, o que para alguns grupos de indivíduos pode não ser interessante, como é o caso de hipertensos.
Mas, não é necessário excluir temperos de sua salada, basta utilizá-los com moderação e, mais do que isso, buscar opções mais saudáveis e, não falamos a respeito das versões light/diet desses complementos.
Falamos, na realidade, de opções as quais possam ser gostosas e acrescentar nutrientes em sua preparação.
Ao invés de excessos de maionese, por exemplo, você pode pensar no uso de iogurtes desnatados, que são ricos em proteínas e não possuem um teor significativo de gordura.
Ao invés de excessos de sal, você pode optar por raspas de limão e algumas especiarias.
Obviamente, para quem não tem muita experiência com culinária, isso pode parecer difícil no começo, afinal, é necessário conhecer um pouco os sabores para misturar.
Mas, tornando isso um hábito em sua vida e buscando receitas interessantes na internet, você conseguirá, certamente colocar a sua criatividade e seus dotes culinários em prática.
4 – Adicione sementes, grãos e oleaginosas.
Apesar de calóricos, por serem fontes de lipídios (grande parte insaturados, o que também traz benefícios, especialmente ao sistema cardiovascular), grãos, sementes e oleaginosas fornecem importantes micronutrientes como vitaminas do complexo B, zinco, magnésio e ferro.
Eles podem ser incrementos de sabor e nutrição em suas saladas, tornando-as bastante diferentes. Ainda, quando misturadas com um bom queijo (preferencialmente magro), tornam a combinação perfeita tanto nutricionalmente quanto em termos de sabor.
5 – Use bons óleos, se necessário.
A adição de óleos em saladas pode ser dispensável, entretanto, se em termos nutricionais você necessita de alguma adição de lipídios em sua dieta, vale a pena pensar em óleos saudáveis que podem ser incrementos para sua salada.
Existem óleos vegetais os quais não são muito bons, por sofrerem oxidação ou mesmo por serem fontes excessivas de ômega-6 (que é um ácido graxo pró-inflamatório). Entre eles, podemos citar o óleo de soja, óleo de milho, entre outros.
Porém, da mesma forma, também existem óleos vegetais que são excelentes tais quais o óleo de linhaça (que é o óleo vegetal mais rico em ômega-3), o óleo de chia, outro óleo rico em ômega-3, o óleo de macadâmia, que é rico em ômega-9 e, talvez a melhor fonte desse importante ácido graxo que traz benefícios à pele e cabelo, aos sistemas cardiovascular e digestório, o óleo de nozes, que é rico em ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados, o óleo de avocado (abacate) entre outros.
Esses óleos, na realidade, muitas vezes não tem um preço muito acessível a maioria das pessoas. Porém, levando em consideração que são alimentos que se usa uma quantidade mínima e, eventual, vale a pena o investimento, pois, certamente seus benefícios compensarão seu “gasto”.
Diferentes óleos também podem refletir diferentes preparações com diferentes verduras e legumes, fazendo com que você não enjoe fácil desses indispensáveis alimentos.
Conclusão:
Sendo um alimento base, vegetais e, portanto, saladas são essenciais não somente para praticantes de atividades físicas, mas, para todos que buscam uma alimentação saudável. Portanto, conhecer diferentes formas de otimizar essa ingestão farão com que sua saúde, performance e qualidade de vida sempre tendam a melhorar.
E então, o que você espera para correr no próximo horti-fruti e fazer a sua feira?
Artigo escrito por Marcelo Sendon.
Bons treinos!
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