A proteína é o principal componente orgânico dos nossos músculos, o que nos leva a inevitável conclusão que estimular a síntese protéica significa estimular o processo de construção muscular. Uma das principais preocupações para que isto ocorra é através da ingestão adequada de proteínas e aminoácidos ao logo do dia, não esquecendo também de ingerir quantidades balanceadas de carboidratos e gorduras saudáveis, necessárias também para ajudar a promover essa síntese de proteínas.
A um consenso entre os profissionais no assunto de que para se conseguir o ganho de massa muscular, é recomendável uma pessoa ingerir 2g de proteína por kg do seu corpo, exemplo; se uma pessoa pesa 70kg, ela deve ingerir 140gr de proteínas por dia, isso se somando alimentação e suplementação, depois é só dividir entre as refeições e na hora de suplementar.
Veja a tabela de exemplo abaixo:
| Refeição | Quantidade de proteínas |
| Café da manhã | 20gr |
| Lanche da manhã | 15gr |
| Almoço | 20gr |
| Lanche pré-treino | 15gr |
| Suplementação pós-treino com Whey Protein | 30gr |
| Janta | 20gr |
| Ceia com albumina | 20gr |
| Total | 140gr |
Mas ficando bem claro que isso é baseado em uma média, e tudo vai depender de objetivos e a individualidade biológica.
Fonte: http://www.planetbuscas.net/blog/calculando-a-ingestao-de-proteinas-para-ganhos-de-massa-muscular/
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