Aprenda 5 técnicas para utilizar no treino anterior de coxas.

Conheça as principais técnicas para melhorar seu desempenho no treino anterior de coxas e obter resultados ainda melhores!

As coxas podem ser definidas como a porção superior a articulação dos joelhos e são formadas por um complexo muscular muito amplo. Podemos citar músculos ali presentes, como o sartório, o tensor da fáscia lata, os músculos mediais da coxa, e talvez o que receba maior destaque, que é o quadríceps femoral.

O quadríceps é um músculo de quatro cabeças (sugeridas pelo nome) as quais são denominadas: Reto femoral, vasto medial, vasto lateral e o vasto intermédio.

Esse conjunto muscular é de extrema importância para o corpo humano. Funcionalmente permite a movimentação de extensão dos joelhos e a estabilização do tronco sob os membros inferiores. Esteticamente permite um balanço entre a região posterior do esqueleto e com o próprio tronco, conferindo proporção e simetria entre membros superiores e inferiores.

Antes, os músculos da coxa eram apenas valorizados pelas mulheres, porém hoje, os homens também sabem a importância que esse conjunto muscular exerce e não deixam de querer tê-los em sua melhor forma também.

E, para que esses quesitos sejam aderidos, é necessário que conheçamos algumas técnicas as quais certamente serão indispensáveis em seus treinamentos. Então, que tal aprendermos cinco delas?

1- Começar o treino com a cadeira extensora.

Muitos defendem a prática do agachamento livre como primeiro exercício, especialmente por ele ser extremamente completo. Até concordo que em alguns momentos ele possa e deva ser usado inicialmente, porém, pensemos da seguinte forma: E se prepararmos a região anterior da coxa previamente antes de inserirmos um exercício que exige uma quantidade maior de carga? Isso seria não somente preventivo a lesões, mas evitaria com que consumíssemos toda a capacidade energética e neuromuscular do corpo logo de início de treino.

Alguns treinos específicos, como quando treinamos as pernas por completo ou em treinamentos específicos de força ou de alguma modalidade que envolva força explosiva como o crossfit, podemos pensar no uso logo de princípio do agachamento livre. Ainda, para pessoas que estão “reaprendendo movimentos”, o uso do agachamento inicialmente, pode ser muito interessante.

A cadeira extensora é um movimento isolador e isso também permite com que uma das articulações mais usadas no treino de quadríceps possa ser devidamente aquecida sem quaisquer sobrecargas.

Na história do fisiculturismo, grandes atletas popularizaram o uso da extensora como início no treinamento de anteriores de coxa, tais quais Dorian Yates e Mike Mentzer. Portanto, quem somos nós para não tentarmos essa técnica? Claro, lembre-se que você não deve se esgotar por completo apenas com tal exercício isolador, ok?

2- Utilize movimentos compostos como segundos movimentos.

Se alguma vez sugerimos que você começasse o treinamento de anteriores de coxa com um movimento isolador, então, sugerimos agora que você passe para um movimento composto como segundo exercício. Isso porque, exercícios isoladores não aumentam muito a intensidade dos treinos, são movimentos para corrigir falhas, aprimorar pontos e etc.

Exercícios compostos tem a capacidade de recrutar toda a região anterior das coxas e também o sistema neuromotor de uma maneira geral, fazendo com que todos os músculos sejam trabalhados por completo e o grau de recrutamento de fibras musculares também sejam maiores, especialmente se você executá-los com uma boa amplitude e com as devidas técnicas corretas.

Alguns desses movimentos podem ser o agachamento livre, o agachamento no hack machine, o leg press vertical ou leg press 45º ou mesmo variações de agachamento, como o agachamento com barra pela frente. Portanto, nada de fazer mil exercícios pensando em isolar algo! Parta para o básico já!

3- Faça movimentos parciais.

Essa não é uma técnica que deva ser usada por indivíduos iniciantes, você deve ter um grau de maturidade em seus treinamentos para usar repetições parciais. Isso porque, em primeira instância, indivíduos iniciantes tendem a roubar ao invés de realizar a técnica, ou seja, iniciam o movimento com o exercício cheio de carga e se quer conseguem controlá-la. Ainda, o risco de lesões por falta de fortalecimento muscular, controle muscular, maturidade muscular são extremamente altos.

Do contrário, se você consegue atingir a falha máxima dos seus músculos com bons movimentos e passa a exigir o que ainda restou deles, certamente o estresse será maior, consequentemente com uma recuperação adequada (envolvendo dieta, hidratação e descanso), certamente seus resultados serão melhores.

Estudos tem cada vez mais demonstrado que quando combinados movimentos compostos em alta intensidade com repetições parciais, os ganhos se tornam muito mais otimizados.

Lembre-se apenas de quando realizar repetições parciais, ter um parceiro perto por segurança, especialmente em movimentos livres como o agachamento livre ou hacks que não tenham travas de segurança.

4- Faça leg Press 45º com pés baixos e mais próximos.

O leg press 45º é um exercício tanto eficaz para a região anterior das coxas quanto para a região posterior. Porém, tudo variará de acordo com o posicionamento dos seus pés. Pensando nisso, quanto mais baixos e próximo eles estiverem, mais você recrutará os quadríceps. E, ao menos que você tenha alguma restrição ortopédica, essa é uma excelente maneira de tirar a região posterior um pouco da jogada.

Vale lembrar que no leg press 45º, rotações excessivas dos joelhos para dentro podem ocasionar lesões, portanto, você deve ficar atento para manter as pernas alinhadas paralelamente. Os músculos da coxa são muito cumpridos, portanto, lembre-se SEMPRE realizar amplitudes completas, do contrário, o trabalho será ineficaz. Flexione os joelhos ao máximo, sem tirar os glúteos do apoio da máquina. Na extensão, pare apenas um pouco antes da flexão completa dos joelhos a fim de manter a tensão nos músculos alvo. 

5- Pré-Exaustão na extensora, seguido do agachamento ou leg press (vertical ou 45º).

A cadeira extensora é um movimento mais isolador do que o agachamento livre. E isso pode ser vantajoso para fazermos um bi-set em pré-exaustão. O objetivo dessa técnica é promover uma pré-exaustão no músculo alvo com um movimento isolador para quando chegar em um movimento composto, os músculos alvo sejam esmagados antes dos músculos auxiliares, demonstrando uma real eficiência justamente no trabalho principal que você deseja.

Entre outras palavras, imagine que seus quadríceps são maiores do que músculos como os gêmeos, piriforme, entre outros. Assim, durante o agachamento livre, onde todos esses músculos são recrutados, os que tem menor tamanho e menos fibras musculares, tendem a entrar em exaustão, fazendo com que muitas vezes você pare o exercício não pela fadiga na musculatura alvo, mas pelos músculos auxiliares. O mesmo acontece em exercícios como o supino, onde normalmente os tríceps se fadigam muito mais rapidamente do que o peitoral.

Dessa forma, podemos usar a cadeira extensora em uma série e ir direto para o agachamento livre. Porém, no primeiro exercício, você NÃO DEVE CHEGAR À FALHA MÁXIMA TOTAL. Você deve utilizar uma quantidade suficiente de carga e repetições que exijam de você, mas não exijam TUDO de você. Do contrário, o agachamento será ineficaz e corre o risco de lesões.

Um cuidado a se ter é de utilizar o agachamento no hack machine e não o livre. Pelo fato de já estarmos com os músculos fadigados, podem ocorrer acidentes e, isso não seria nada interessante. Assim, mesmo que não tenhamos a eficiência do agachamento livre, conseguimos algo muito próximo com o agachamento.

Outros dois exercícios que podem ser usados como segundo movimento, seguido da cadeira extensora, é o próprio leg press, tanto na versão vertical, quanto o 45º.

Artigo escrito por Marcelo Sendon.

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